RELAXATION

1-Bu alıştırmanın amacı size vücudunuzdaki gerginlik ve gevşeme halleri arasındaki farkı göstermek ve nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektir. Bu alıştırma sürecince gerginlik ve gevşeme halleri arasındaki farka dikkat edin. Önemli olan, kaslarınızdaki gerginliği farkedebilmeniz ve bunu kendi kontrolünüzle gevşetebilmenizdir. Şimdi rahat bir şekilde uzanın (oturun) ve gözlerinizi kapatın. Ve gevşeyebildiğiniz kadar gevşeyin.

Şimdi ilk olarak sizden el ve omuz kaslarınıza dikkat etmenizi istiyorum...
Bu kaslarınızı ellerinizi yumruk yaparak gerebilirsiniz...
Şimdi yumruklarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın...
Daha sıkı...
Daha çok sıkın...
Elleriniz ve kollarınızın ön tarafındaki gerginliği hissedin..
Gerginliği hissedin
Ve...
Yavaşça gevşeyin..
Tamamen bırakın...
Kaslarınızın gevşekliğini hissedin ve rahatlayın..
Kaslarınızın gevşekliği ve gerginliği arasındaki farka dikkat edin...
Ve kendinizi bırakma hissine devem edin..
Kaslarınızdaki gevşekliğin ve rahatlığın nasıl olduğuna dikkat edin..
Ve sadece serbest bırakma hissine ...
Ve derin bir şekilde gevşemeye...
Hiç gerginlik yok..
Tamamen gevşeksiniz...
Ve şimdi kollarınızın üst ön kısmındaki kaslar ...
Kollarınızı dirseklerinizden bükerek ve bileklerinizi omuzlarınıza değdirmeye çalışarak bu kaslarınızı gerebilirsiniz...
Şimdi bileklerinizi,omuzlarınıza değdirmeye çalışarak bükün..
Daha sert...
İyice sert..
Bileklerinizdeki gerginliği hissedin..
Gerginliği hissedin
Ve yavaşça gevşeyin
Kollarınızı düzeltin..
Kollarınızı yana gevşek bırakın ve bileklerinizdeki gerginliğin tamamen kaybolmasına izin verin..
Ve tekrar kaslarınızın gerginlikle gevşekliği arasındaki farka dikkat edin..
Serbest bırakma hissine devam edin..
Kaslarınızı rahatlatmaya devam edin ve serbest bırakın..
Daha çok gevşediklerini hissedin...
Hiç gerginlik yok..
Tamamen gevşeksiniz...

--------------------------------------------------------------------------------

2- Ve şimdi kollarınızın üst arka kısmındaki kaslar..
kollarınızı mümkün olduğunca düz ve sert olarak öne uzatarak bu kaslarınızı gerebilirsiniz..
Şimdi kollarınızı uzatın..
Sert,iyice sert...
Gerginliği hissedin...
Bu kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin...
Devem edin
Ve yavaşça gevşeyin...
Kollarınızı gevşetin...
Kaslarınızı gevşetin ve gerginliğin kaybolduğunu hissedin...
Ve gerginlikle gevşeme arasındaki farka bakın..
Ve serbest bırakma hissine devam edin..
Kaslarınızı iyice gevşemeye bırakın..
Ve kollarınızın bütün kaslarını gevşemeye ve rahatlamaya bırakmaya devam edin..
Kollarınızın daha derince gevşemesine izin verin...
Ve serbestliği hissetmeye devem edin..
Tamamen gevşeksiniz
Hiç gerginlik yok..

--------------------------------------------------------------------------------

3-Ve şimdi omuz kaslarınız...
Bu kaslarınızı omuzlarınızı kaldırıp boynunuza yaklaştırarak gerebilirsiniz
Şimdi omuzlarınızı kaldırın...
Boynunuza yaklaştırın..
Daha yukarı..
İyice yukarı..
Sırtınızın üst kısmındaki ve omuzlarınızdaki gerilmeyi hissedin...
Gerginliği hissedin...
Ve gevşeyin..
Sadece omuzlarınızın düşmesine izin verin...
Ve omuzlarınızdaki gerginliğin kaybolduğunu hissedin...
Ve tekrar omuzlarınızdaki gerginlikle gevşeme arasındaki farka bakın..
Ve bırakma hissine devam edin..
Kaslarınızı rahatlatmaya devam edin...
Sadece bu bırakma hissine devam edin...
Daha da derin bir şekilde gevşeyin...

--------------------------------------------------------------------------------

4-Ve şimdi boyun kaslarınız...
Bu kaslarınızı başınızı yapabildiğinizce geriye doğru eğerek gerebilirsiniz...
Şimdi başınızı geriye doğru iyice eğin...
Daha fazla...
Daha fazla...
Boynunuzdaki gerginliği hissedin..
Gerilmeyi hissedin
Ve yavaşça gevşeyin...
Boynunuzu gevşetin
Tamamen bırakın...
Ve bütün gerginliğin kaybolduğunu hissedin...
Boyun kaslarınızın gevşemesine ve rahatlamasına izin verin...
Ve bırakma hissine devam edin
Yavaşça gevşetin..
Boynunuzun daha derinden gevşemesine izin verin...
Boynunuzda hiç gerginlik yok..
Bütün vücudunuza dikkat edin...
Hiç gerginlik yok
Tamamen gevşeksiniz.

--------------------------------------------------------------------------------

5-Şimdi de alnınızdaki kaslar...
Bu kaslarınızı soru sorar gibi kaşlarınızı kaldırarak gerebilirsiniz...
Şimdi kaşlarınızı yukarı kaldırın...
Daha yukarı..
İyice yukarı...
Alnınızdaki gerginliği hissedin
Ve yavaşça gevşeyin...
Kaşlarınızı yavaşça aşağı bırakın...
Ve gevşeyin
Alnınızı düzleştirin...
Ve tüm kaslarınızı gevşemeye ve rahatlamaya bırakın
Alnınızda hiç gerginlik yok
Yalnızca serbest bırakmaya devam edin
Çok kolay...
Çok hoşnut edici..
Serbest bırakmaya devam edin...
Kaslarınızın gevşemesine ve rahatlamasına izin verin...

Ve şimdi de kaşınızdaki kaslar...
Bu kasları yapabildiğinizce sertçe yüzünüzü asarak gerebilirisiniz...
Şimdi kaşlarınızı birbirine yaklaştırın ve çatın...
Sert...
Daha sert...
İyice sert...
Yüzünüzdeki gerilimi hissedin...
Gerginliği hissedin...
Yavaşça gevşeyin...
Yüzünüzü düzgünleştirin.
Büsbütün gevşetin...
Kaşlarınızın gevşemesine izin verin...
Ve tamamen serbest bırakın...
Yüzünüzden gerginliğin tamamen kaybolduğunu hissedin...
Ve bırakma hissine devam edin...
Kaslarınızda hiç gerginlik yok...
Tüm vücudunuza dikkat edin...
Hiç gerginlik yok...
Tamamen gevşeksiniz...

--------------------------------------------------------------------------------

6-Ve şimdi gözlerinizin etrafındaki kaslar
Bu kaslarınızı gözlerinizi sımsıkı kapatıp sıkarak gerebilirsiniz...
Şimdi gözlerinizi yumun...
Daha sıkı...
İyice sıkı...
Gözlerinizin etrafındaki gerginliği hissedin..
Ve gevşeyin..
Gözlerinizi gevşetin...
Ve göz kapaklarınızı tamamen gevşetmeye devam edin...
Ve yalnızca rahatlamaya devam edin...
Gözlerinizin etrafında hiç gerginlik yok...
Tüm vücudunuza dikkat edin...
Ellerinizde, kollarınızda, omuzlarınızda,boynunuzda, yüzünüzde hiç gerginlik yok...

Tamamen gevşeksiniz...

--------------------------------------------------------------------------------

7-Ve şimdi çene kaslarınız...
Çenenizi, dişlerinizi, yapabildiğinizce sert bir şekilde birbirine bastırarak gerebilirsiniz...
Şimdi dişlerinizi sıkın...
Daha sıkı...
Çenenizdeki gerginliği hissedin...
Gerginliği hissedin...
Ve yavaşça gevşeyin..
Çenenizi gevşetin...
Dişlerinizin arasında basınç kalmayacak şekilde dişlerinizi yavaşça ayırın...
Çenenizde hiç gerginlik yok...
Ve serbest bırakma hissine devam edin...
Çenenizdeki gerginlik ve gevşeme arasındaki farka dikkat edin...
Ve serbest bırakma hissine devam edin
Çenenizi gevşetin...
Rahatlatın...
Hiç gerginlik yok...
Tamamen gevşeksiniz...

--------------------------------------------------------------------------------

8-Şimdi de dudak kaslarınız…
Bu kaslarınızı dudaklarınızı sıkıca birbirine bastırarak gerebilirsiniz…
Şimdi dudaklarınızı birbirine bastırın…
Daha şiddetli…
İyice şiddetli…
Gerginliği hissedin…
Ve…
Yavaşça gevşeyin…
Dudaklarınızı yavaşça gevşetin…
Dudaklarınız hafifçe birbirine değsin…
Aralarında hiç gerginlik yok…
Ve serbest bırakma hissine devam edin…
Kaslarınızı gevşek ve rahat bırakmaya devam edin…
Yüzünüzün tümünü daha da derin bir şekilde gevşek bırakın…
Yüzünüzde hiç gerginlik yok…
Tüm vücudunuza dikkat edin…
Hiç gerginlik yok…
Tamamen gevşeksiniz…

--------------------------------------------------------------------------------

9-Ve şimdide göğüs kaslarınız…
Bu kaslarınızı yapabildiğinizce derin bir şekilde nefes alarak gerebilirsiniz……
Şimdi çok derin bir nefes alarak gerebilirsiniz…
Şimdi çok derin bir nefes alın… ve tutun…
Tutun…
Göğsünüzdeki gerginliği hissedin…
Ve yavaşça nefesinizi bırakın…
Ve tamamen gevşeyin…
Serbest bırakmanın verdiği iç rahatlamasını hissedin…
Şimdi rahatça nefes alıp vermeye devam edin…
Ve göğsünüzdeki gevşekliği hissetmeye çalışın…
Ve her defasında soluğunuzu biraz daha gevşek verin…
Biraz daha gevşeyin…
Göğsünüzde hiç baskı yok…
Her nefes verişte biraz daha gevşediğinizi, rahatladığınızı hissedin…

--------------------------------------------------------------------------------

10-Ve şimdi de midenizin etrafındaki kaslar…
Bu kaslarınızı bir yumruk darbesi almaya hazırlanır gibi midenizin kaslarını sıkarak gerebilirsiniz…
Şimdi mide kaslarınızı gerin…
Sıkı…
Daha sıkı…
Midenizin etrafındaki gerginliği hissedin…
Gerginliği hissedin…
Ve yavaşça gevşeyin…
Mide kaslarınızda hiç gerginlik yok…
Kaslarınız yumuşak ve gevşek, midenizin etrafında tüm gerginliğin kaybolmasına izin verin…
Ve kaslarınızın gerginlik ve gevşeklik arasındaki farka dikkat edin…
Serbest bırakma hissine devam edin…
Mide kaslarınızda hiç gerginlik yok…
Mide kaslarınızı daha da rahatlatmaya devam edin…

--------------------------------------------------------------------------------

11-Ve şimdi kalçalarınızdaki kaslar…
Bu kasları, kalçalarınızı yapabildiğinizce sıkarak gerebilirsiniz…
Şimdi kalçalarınızı gerin…
Sıkı…
Daha sıkı…
İyice sıkı...
Kalçalarınızdaki gerginliği hissedin...
Gerginliği hissedin...
Ve yavaşça gevşeyin…
Kalçalarınızdaki gerginliğin kaybolduğunu hissedin…
Ve kalçalarınızdaki gerginlik ve gevşeklik arasındaki farka dikkat edin…
Ve bu serbest bırakma hissine devam edin…
Ve kalçalarınızın daha da gevşemesine izin verin...

--------------------------------------------------------------------------------

12-Ve şimdi bacaklarınızdaki kaslar...
Bu kasları bacaklarınızı düzleştirerek ve ayaklarınızı baldırlarınızı gerecek şekilde uzatarak gerebilirsiniz...
Şimdi bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun ve ayaklarınızı yere doğru bükün...
Daha sert...
İyice sert...
Bacaklarınızdaki gerginliği hissedin...
Devam edin...
Ve yavaşça gevşeyin...
Bacaklarınızı gevşetin...
Ve tüm gerginliğin kaybolmasına izin verin...
Bacaklarınızda hiç gerginlik yok...
Kaslarınızı gevşemiş ve rahatlamış hissedin...
Ve serbest bırakma hissine devam edin...
Bacaklarınızı daha da derince gevşemeye bırakın...
Ve bu hissi tüm vücudunuzda hissedin...
Tüm kaslarınızı gevşek ve rahatlamış bırakmaya devam edin...
Bacaklarınızda, yüzünüzde, omuzlarınızda, kollarınızda hiç gerginlik yok...
Rahatça nefes alıp veriyorsunuz...
Tüm kaslarınız gevşek ve rahat...
Çaba sarf etmeyin..
Hiç gerginlik yok...
Serbest bırakma hissini devam ettirin...

--------------------------------------------------------------------------------

13-Şimdi vücudunuzdaki rahatlığı devam ettirerek size zevk verecek bir şey hayal etmeye çalışın...
Bir çeşit sizi rahatlatıcı durum..
Güneşte uzanmak gibi...
Hoş bir müzik parçası dinlemek gibi...
Hayal edebileceğiniz kadar canlı hayal edin...
Huzurlusunuz...
Sakinsiniz...
Ve kendinizi rahatlatabildiğiniz kadar rahatlatın...
Ve bunu sürdürün...
Hiç problem yok...
Hiç gerginlik yok...
Sadece gevşemekten zevk alın...
Çok hoş...
Çok rahat...
Tamamen huzurlu...
Bu birkaç dakikada rahatlamadan zevk alın...(3 dak.)

--------------------------------------------------------------------------------

14-Ve şimdi 4'ten geriye doğru saymaya başlayacağım...
Ben bir'e geldiğimde gözlerinizi açıp uyanık bir şekilde oturmanızı ve çok diri, rahat ve gevşemiş olmanızı istiyorum.